Cómo eliminar pensamientos intrusivos: cuando tu mente no te deja en paz.
Hay pensamientos que aparecen sin avisar.
Son desagradables, incómodos y persistentes.
Muchos de ellos acaban ocupando gran parte de tu día a día. Por más que tratas de eliminarlos, no puedes lograrlo.
De hecho, cuanto más intentas que desaparezcan, menos lo logras.
Pueden ser imágenes, frases o miedos que no te representan. Son pensamientos que aparecen de la nada, sin ser invitados.
Generan mucha angustia, ocupan todo el espacio mental que te queda y probablemente estés desesperado porque no sabes como aliviar tu cabeza de estos pensamientos intrusivos.
Qué son pensamientos intrusivos (y qué no).
Los pensamientos intrusivos son pensamientos automáticos, desagradables y no deseados.
Seguramente hayas dudado muchas veces acerca de si son deseos ocultos o reprimidos, si es tu inconsciente queriendo mandarte un mensaje o incluso si te definen.
La respuesta es NO. Los pensamientos intrusivos generan malestar precisamente porque no son deseados, sino que aparecen automáticamente y causando mucho malestar.
Lo primero que quiero que sepas es que los pensamientos no te definen ni a ti, ni tus voluntades.
Los pensamientos no son acciones ni realidades, son solo pensamientos. Como los otros miles que atraviesan tu cabeza a lo largo del día. La diferencia es que estos pensamientos tocan puntos sensibles de cualquier persona.
Estos pensamientos suelen adoptar múltiples formas y contenidos, pero los más comunes son pensamientos agresivos o violentos, de contenido sexual no deseado, miedo a perder el control, ideas que chocan con tus valores, preguntas de «¿y si…?», etc.
Cuándo y por qué aparecen los pensamientos intrusivos.
Los pensamientos intrusivos no aparecen porque haya algo malo en ti.
No los eliges ni los generas a propósito. Muchas veces son una manera que tiene la mente de pedir ayuda.
Puede ser que el malestar que acumulas dentro esté dando la cara a través de estos pensamientos.
Algunas causas comunes son la autoexigencia, niveles altos de ansiedad, necesidad de control excesiva o exceso de responsabilidad.
Esto no quiere decir que todas y cada una de las personas que tienen pensamientos intrusivos tenga que ver con estas causas, pero son las más habituales.
Cuando digo que los pensamientos intrusivos son un desplazamiento del malestar, no quiero que pienses que los pensamientos en sí mismo no generan malestar. Pero quizá hay otros aspectos que tengas que trabajar para reducir ese tipo de pensamientos, no luchar contra el pensamiento intrusivo en sí mismo.
Como eliminar pensamientos intrusivos.
El error más común.
Seguro que cuando aparecen estos pensamientos intrusivos has intentado eliminarlos cuanto antes.
Puede que incluso lo hayas conseguido.
Pero eso no quiere decir que sea beneficioso para ti.
Por mucho que trates de relajarte, distraerte, cambiar el foco o analizarlos para conocer su significado. Cuanto más tratas de eliminarlos, más importancia les das.
Tu mente (que está preparada para ayudarte a sobrevivir) interpreta que necesita aumentar la atención a esos pensamientos, porque son peligrosos. Así que acaba tomando más conciencia cada vez que aparecen.
Por eso luchar contra los pensamientos intrusivos, hace que se vuelvan más presentes y aterradores.
Los aciertos.
Necesito que cambies el foco. Esto no va de eliminar pensamientos intrusivos, sino de cambiar la forma en la que te relacionas con ellos.
Al fin y al cabo, prestarles atención (aunque sea con intención de eliminarlos) aumenta la hiperfocalización.
El verdadero alivio no se encuentra tratando de eliminándolos (que trae más ansiedad), el alivio se encuentra aprendiendo a gestionarlos.
1. No busques la lógica.
Una manera que tienes de prestar atención a estos pensamientos es tratar de entender el porqué.
Puede que hayas buscado mil explicaciones «lógicas» que justifiquen ese tipo de pensamientos: quizá es lo que deseas, puede que te estés reprimiendo o sencillamente te estás volviendo loco.
Ninguna de estas opciones te convence, porque ninguna es correcta.
Los pensamientos son solo eso, pensamientos. Y no siempre siguen el curso de la lógica, porque muchas veces se ven teñidos por las emociones del momento.
Como cuando escuchar un ruido en casa por la noche y piensas «seguro que ha entrado alguien», pero pensarlo no lo convierte en realidad. Un pensamiento no se convierte en un hecho solo por pensarlo.
2. Ponle nombre a lo que ocurre.
Empieza a reconocer los pensamientos como lo que son: pensamientos intrusivos.
No es horrible, ni algo que no debería pasar. Es un pensamiento que no eliges y aparece porque tu mente lo crea, nada más.
Aprender a llamarlo por su nombre reduce el miedo y la incertidumbre, pero también las ganas de encontrarle un sentido lógico.
Si es intrusivo, no es porque lo desees.
3. Deja de luchar.
Baja las armas, no vas a ganarles nunca.
Así que acepta la derrota. Ellos van a apareces y tú vas a tener que fastidiarte cuando lo hacen.
Cada vez que coges el móvil para que no aparezcan, consumes, o te pones a pensar en bucle en la mejor forma para deshacerte de ellos, estás dejando que ganen la partida.
Puede que haya llegado el momento de empezar a poner el foco en lo que de verdad importa, en lo que sostiene esos pensamientos intrusivos más que en los pensamientos en sí.
4. Práctica la tolerancia.
Sé que es incomodo esto que te digo. Tolerarlos y sostenerlos sin huir de ellos.
Claramente los pensamientos intrusivos son una mi****. No te lo niego.
Pero si luchar no te ha servido, deja que vengan y se vayan por su propio pie.
Si estabas haciendo algo como una conversación, leer o alguna actividad que te resulta agradable, trata de volver a tu actividad aunque lo hagas con atención reducida.
¿Y si no desaparecen?
A veces no desaparecen porque están sostenidos por algo más profundo: ansiedad mantenida, miedo constante, necesidad de control o agotamiento mental.
En esos casos, trabajarlos en terapia no significa “borrar pensamientos”, sino entender qué los mantiene, reducir la ansiedad y tener una relación más tranquila con tu mente.
Puedes pedir ayuda profesional aquí para valorar quién podría ayudarte en tu casa, aunque sea solo compartir lo que te ocurre es el principio del cambio.
Los pensamientos intrusivos no definen quien eres, ni tus valores.
Son el síntoma de una mente agotada, hiperalerta, tratando de protegerte (aunque no lo haga muy bien).
