Te has preguntado alguna vez qué hacer en un ataque de pánico.
Una crisis de pánico es un episodio de miedo intenso y repentino que pueden desbordarte tanto física como emocionalmente. Si lo has vivido, sabes lo confuso y aterrador que puede llegar a ser.
Veamos algunas herramientas prácticas que pueden ayudarte a lidiar con ella.
¿Cómo identificar un ataque de pánico?
Antes de actuar, es importante reconocer los síntomas. Estos pueden incluir:
- Latidos rápidos o fuertes del corazón.
- Sensación de falta de aire.
- Mareo o náuseas.
- Sudoración excesiva.
- Miedo intenso de perder el control o morir.
Saber que estás atravesando una crisis de pánico y que no es una amenaza física real es el primer paso.
Las crisis de pánico se diferencias de las crisis de ansiedad por el miedo a morir.
¿Qué hacer ante un ataque de pánico?
Cuando sientas que una crisis de pánico está comenzando, prueba estas estrategias:
1. Respira profundamente
La respiración controlada es clave para calmar tu sistema nervioso. Sigue este ejercicio:
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Retén el aire durante 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
Repite este ciclo varias veces hasta que sientas que tu ritmo cardíaco se estabiliza.
Entrena la respiración para que sea eficaz. Si no lo practicas nunca y lo intentas poner en marcha cuando los síntomas físicos han invadido tu cuerpo, es posible que empeores la sintomatología.
Usa esta estrategia si practicas la respiración a diario y en momentos de calma.
2. Practica la técnica 5-4-3-2-1
Esta técnica te ayuda a anclarte al presente mediante tus sentidos. Identifica:
- 5 cosas que puedas ver a tu alrededor.
- 4 cosas que puedas tocar.
- 3 cosas que puedas escuchar.
- 2 cosas que puedas oler.
- 1 cosa que puedas saborear.
Esta estrategia es especialmente útil si sientes que estás perdiendo el control.
Es una sensación muy habitual en los ataques de pánico, así que trata de conectar con tu alrededor para calmar esa sensación de descontrol.
3. Habla contigo mismo de forma positiva
Durante una crisis, los pensamientos catastróficos pueden intensificarse. Intenta responder con afirmaciones como:
- “Esto es solo una sensación, no es peligroso.”
- “He superado esto antes y puedo hacerlo de nuevo.”
- “Esto pasará, estoy seguro/a.”
Hacerlo te ayudará a neutralizar el impacto emocional.
Recuerda que la forma que tienes de hablarte influye en tus emociones y en tus sensaciones fisiológicas.
4. Usa un objeto de confort
Lleva contigo un objeto que te tranquilice, como un llavero especial, una pulsera o incluso una piedra suave. Sostén este objeto y concéntrate en su textura, peso o temperatura. Esto puede servirte como un anclaje emocional para sentirte más seguro/a.
Distraerte de las sensaciones que están ocupando toda tu mente es importante para poder reducir el ataque de pánico.
5. Cambia tu postura o lugar
Si te sientes atrapado en un lugar específico, levántate y camina lentamente. Cambiar de ambiente puede interrumpir el ciclo de pensamientos que alimentan la crisis. Busca un espacio tranquilo donde puedas practicar las técnicas anteriores.
6. Date una ducha de agua fría
Si estás en un lugar en el que puedas acceder a un ducha, date una ducha de agua fría para que se reduzca la intensidad de la sintomatología del cuerpo. Luego pasa a una temperatura agradable para relajar el sistema nervioso.
Si no tienes una ducha cerca, pásate un hielo por las muñecas.
Cómo prevenir futuros ataque de pánico
Además de manejar las crisis en el momento, es importante trabajar en su prevención.
Un psicólogo puede ayudarte a reconocer el origen y motivo por el que te ocurren estos ataques de pánico. Además de acompañarte en la prevención de los mismos.
La vida no tiene que ser una fuente de malestar insaciable en la que vivir alerta por lo que pueda sentir mi cuerpo.
¡Dejarse ayudar es una manera de trabajar en uno mismo!
